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时间:2018-08-06 17:20:23 来源:网络 编辑:网友整理

在我们的生活中粗粮有很多种,而且很多人都喜欢吃粗粮来减肥,那么粗粮怎么吃减肥效果最好呢?下面我们一起来看看粗粮减肥食谱推荐吧!

粗粮怎么吃减肥效果最好

燕麦粥

材料:燕麦片、红枣、核桃、龙眼干、红糖

做法:

1.将红枣去核后和其他材料一起洗净下锅煮2小时。

2.燕麦熟后加适量红糖即可(觉得红糖会发胖的也可以不放)。

糙米稀饭

材料:糙米。

做法:

1.在做糙米粥之前,要先把糙米浸泡30分钟左右。

2.放入锅中,温火煮沸就可以了。

3.也可以根据自己的喜好加入一些其他的配料,比如红枣、红豆、桂圆等。

粗粮红薯汤

材料:粗粮半杯、红薯100克、洋葱适量个、丛生口蘑适量、海带适量、盐和胡椒粉少量。

做法:

1.将粗粮放入锅中,加水煮熟,待粗粮颗粒充分吸水后膨胀后,关掉火,倒在汤碗中隔掉水分。

2.用冷水浇在粗粮上冷却后保存。

3.将红薯彻底洗净切成小丁,将洋葱切成小块,丛生口蘑浸泡后切小。

4.在汤锅中放入海带和水煮至沸腾,依次放入红薯、洋葱、丛生口蘑煮沸。

5.然后倒入鸡汤和调味料,在熬一段时间后,将之前煮好的粗粮放到汤里煮热即可。

鸡蛋燕麦粥

材料:鸡蛋、燕麦、香油、盐、葱花。

做法:

1.麦片先用水泡软,锅内加入半碗水 煮沸。

2.麦片沥干水分,倒入锅内大火再次煮沸后改小火煮5-10分钟。

3.将鸡蛋打入碗中,搅打均匀。

4.麦片煮熟后,倒入蛋液搅拌成蛋花,出锅后滴几滴香油,撒上香葱即可食用。

粗粮腊八粥

材料:糯米100克、红豆100克、葡萄干、花生仁、莲子、红枣、桂圆干、松子各50克、砂糖300克

做法:

1.糯米洗净,浸泡一个晚上,小红豆洗净,浸泡约4小时。

2.红豆、莲子、花生仁放入锅内加水,煮到七分熟加入糯米,再加入红枣、桂圆干,要用调羹不停的搅动。

3.熟时再拌入松子、葡萄干及砂糖300克即可。

吃粗粮有什么好处

营养价值高

粗粮里面富含维生素和矿物质,营养价值远高于精白米和精白面。在各种主食中,精白大米的维生素含量最低,精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点:它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中,而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米,其口感软了,外观白了,但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。粗粮之所以“粗”,就是因为它没有经过精制加工,因此天然的营养成分损失极少。特别是对于生长发育很快的孩子来说,他们对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。

促进肠胃蠕动,预防便秘

粗粮里面含有大量的膳食纤维,可帮助肠道蠕动,排除毒素,预防便秘。每个人都知道纤维的重要,懂得多吃水果、蔬菜固然可以补充膳食纤维,却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。实际上,粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助,而且可以与食物中的多种污染物质相结合,将它们带出体外,并把肠道打扫得干干净净。那些洁白、柔软或松脆的普通食品,均是精白米和精白面制成,其中所含的膳食纤维微乎其微。

保护牙齿

粗粮需要更好地咀嚼,有利于保护牙齿。牙科专家们认为,牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼,可以促进牙齿的坚固,如果总是吃太软太精的食物,从来不需用力咀嚼,则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类,正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。

控制血糖

用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的,如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态,减少24小时内血糖波动,降低空腹血糖,减少胰岛素分泌,利于糖尿病病人的血糖控制。

预防中风

美国长达12年的研究表明,大量食用全谷物食物(粗粮),可使患中风的危险性显著降低。研究结果表明,与每天食用不到半片全麦面或等量全麦食品的妇女相比,食用粗粮多者(相当于每天吃2~3片全麦面包),患缺血性中风的可能性低30%~40%。

改善心血管功能

如黄豆。实验证明,黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品,可有效地降低血清胆固醇,并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现,用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪,并能减少血液里胆固醇的含量。另外,甘薯可以促进胆固醇的排泄,维护动脉血管弹性,防止动脉硬化,从而降低高血压等心血管疾病的发生。

减肥

就如玉米,玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮,也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大,食后可消除人的饥饿感,但食后含热量非常低,是减肥的绿色食品。

降低肠癌风险

人们都知道全谷杂粮中纤维素多,而且总膳食纤维多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。

饱腹感强

杂粮豆粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,很容易感觉到饿,结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。要想长期减肥,就需要控制膳食能量,同时维生素矿物质等营养素一样都不能少,也不能感觉明显饥饿。既然如此,何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢?

预防饭后困倦

很多人有这样的体会,午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后,感觉身体特别慵懒,脑子变得很慢,甚至困倦想睡。你可能会奇怪,觉得饭菜并不油腻,消化也不难,为什么吃完之后仍感觉疲倦?这是因为,大量精白细软的主食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

保障体力和提高思维能力

B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要,特别是维生素B1。瘦猪肉富含维生素B1,但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇,每天只能少量食用;因为害怕发胖,很多女性不敢多吃主食和肉类;因为害怕血糖和血脂升高,很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类,这就会大大减少维生素B1的供应。所以,在膳食当中,维生素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃杂粮的人精力充沛,不容易疲劳。

改善皮肤质量

以全谷杂粮为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。

平衡激素水平

研究发现,身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宫肌瘤,乳腺癌的风险也较大。而平日吃全谷杂粮较多的女性,在同样条件下体脂肪含量较低,对预防以上疾病有益。同时,吃全谷杂粮获得更多膳食纤维,也有利于减少膳食中胆固醇的利用率,避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性,在改吃全谷杂粮并增加运动之后,往往可以减轻甚至消除症状,逆转增生趋势。

粗粮包括哪些食物

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等),以及块茎类(红薯、 山药、马铃薯等)。

各种粗粮所含的营养素各有所长,燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;豆类富含优质蛋白、脂肪;高粱富含脂肪 酸,还有丰富的铁。与粗粮相比,精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分,最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单,保存了许多细粮中没有的营养成分。

从营养成分上看,粗粮蛋白质含量相对偏少,淀粉、纤维素、无机盐,以及B族维生素含量丰富。

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